Terveellisen ruokavalion perusohjeet

Ateriat vastaavat energiamäärältään toisiaan. Vain energiaravintoaineiden jakauma vaihtelee. Huomioi, että voit selata vaihtelevia ruokavalioita viikon ajanjaksolta eteenpäin ja valita mieluisimman! Koska ruokavaliomme on pidemmän aikavälin muodostama kokonaisuus, voit ihan huoletta sekoitella keskenään eri päivien aterioita tai syödä samaa ruokaa useamman päivän peräkkäin. Myös aamu-, ilta- ja välipaloja voi vaihdella vapaasti tilanteen ja mieltymysten mukaan. Aterioiden välillä tulisi olla 3-4 tuntia. Tasaisin väliajoin syöminen pitää verensokerisi korkealla ja jaksat paremmin.

Maidon ruokajuomana voit korvata ihan yhtä hyvin rasvattomalla piimällä tai maitojuomalla. Mikäli et käytä maitoa, muuttuu energiaravintoaineiden jakauma merkittävästi. Tällöin voit juoda vettä tai laimeaa mehua ja täydentää ruokavaliosi kalsium- ja D-vitamiinilisällä. Jälkiruokana voi nauttia kupin kahvia rasvattoman maidon ja makeutusaineen kera.

Suosi täysjyväviljatuotteita. Ruisleipä on paras vaihtoehto. Myös ”vaalea” leipä on ihan hyvä, kunhan siinä on yli 6 % kuitua. Tuoreita kasviksia voit syödä mielin määrin ruoka-aikojen puitteissa. Vältä ruoka-aikojen ulkopuolista napostelua. Valitse maitotuotteista, kuten maidosta, piimästä, jogurtista, viilistä, juustosta ja jäätelöstä vähärasvainen tai rasvaton vaihtoehto. Suosi täyslihaleikkeleitä ja vähärasvaista lihaa, valitse mieluummin kanaa. Kalaa olisi hyvä syödä vähintään kaksi kertaa viikossa.

Ilta-ateriat ovat melko kevyitä. Jos esimerkiksi treeniajan tms. syyn takia et voi syödä niin runsasta päivällistä, voit säästää osia siitä iltapalalle. Mikäli ateriat tuntuvat liian suurilta, voit nipistää annoskoosta. Muistathan, että ruokavalio todellakin on pidemmän aikavälin kokonaisuus, joten erityisissä juhlatilaisuuksissa voit nauttia hyvällä omalla tunnolla herkkuja kokonaisuuden siitä kärsimättä.

Monipuolisen ruokavalion lisäksi suosittelemme ottamaan päivittäin ravintolisänä monivitamiinitabletin sekä omega-3 –valmisteen. Näin ehkäiset mahdollisia puutostiloja ja jaksamisesi taso säilyy korkealla.

Ruokavaliot on suunniteltu suuntaa antaviksi, joita noudattamalla pääsee terveisiin elämäntapoihin helposti kiinni. Ruokavalioita ei ole ensisijaisesti rakennettu lihasmassaa kasvattaville, eikä myöskään urheilijoille, joiden tarvitsee huomioida kohonnut proteiinien tarve ruokavalioissaan. Jos jostain syystä epäonnistut painonhallinnassa kerta toisensa jälkeen, suosittelemme ottamaan yhteyttä ammattilaiseen. Asiantuntijan avulla pystyt määrittämään tavoitteesi yksityiskohtaisesti ja tilannekartoituksen jälkeen rakennettu ohjelma voidaan räätälöidä sinulle sopivaksi.